Siete consejos para mejorar tu rendimiento a la hora de correr

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Correr una prueba atlética como una maratón o una media maratón requiere de una preparación integral, tanto física como mental.

Dentro de la preparación física no solo es importante llevar a cabo un plan de entrenamiento, también hay que incluir un programa integral de alimentación adecuado a nuestras características, pero sobre todo al gasto calórico.

Por esto, durante el período de entrenamiento –recomienda Karen Czacki, nutricionista de Nature´s Heart– la alimentación es la base del éxito del rendimiento de cada deportista.

1. Una alimentación balanceada incluye, por lo menos cinco alimentos: tres principales y dos snacks, algo muy importante es nunca entrenar sin haber consumido previamente algún alimento. Recuerda que mientras corres, además del metabolismo que se estimula, utilizamos el glucógeno muscula; por lo que si no consumes algún alimento, puedes tener un menor rendimiento, te cansarás más rápido y perderás tejido muscular.

2. Es recomendable reducir el aporte de grasas y proteínas, y ampliar el consumo de hidratos de carbono, ya que son necesarios para el entrenamiento que se llevara a cabo; sin embargo, es muy importante considerar en seleccionar el tipo de hidratos de carbono a consumir; independientemente de que necesitamos mayor cantidad de carbohidratos para energía rápida, estos deberán ser complejos, es decir, consume frutas frescas y secas (Sunberries, pasas, arándanos o cerezas deshidratadas), cereales, leche y leguminosas.

3. Respecto a las proteínas, la recomendación es que deberán ser alimentos que sean fuentes de proteína magra (libre de grasa), para favorecer una digestión adecuada y evitar la pérdida de masa muscular.

4. Respecto a las grasas, debemos de consumir aquellas de tipo poliinsaturadas, con las que aportan las semillas y las nueces (nueces, almendras, cacahuates o nuez de Castilla, por ejemplo) ya que además de ser grasas esenciales, tienen un efecto antiinflamatorio y favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico, además de ser antioxidantes.

5. Evitar cometer los errores más comunes como por ejemplo: entrenar en ayunas. Un puñado de semillas y nueces te pueden dar energía y no provocan sensaciones de pesadez.

6. No tomar agua durante el entrenamiento. Procura beber líquidos cada 2.5 km durante el entrenamiento (por lo menos 100 ml en cada intervalo).

7. Evita Consumir alimentos chatarra. Evita alimentos que sólo aportan calorías. Consume frutas secas, nueces y semillas, pues además de energía, aportan vitaminas, minerales y proteínas.

 

Foto: iStock.

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